Dieta Mediterránea: Patrimonio inmaterial de la humanidad

En la actualidad, los problemas cardiovasculares y el sobrepeso son dos de las principales preocupaciones de salud pública a nivel global. Las enfermedades del corazón siguen siendo una de las principales causas de muerte, mientras que el sobrepeso y la obesidad afectan a millones de personas de todas las edades. En un contexto donde el sedentarismo y las dietas desequilibradas, cargadas de procesados o las extremadamente restrictivas, conocidas como “dietas milagro” que incluyen un sin fin de suplementos, se han vuelto comunes, es fundamental promover patrones de alimentación balanceados y saludables. Estos hábitos no solo favorecen el buen funcionamiento del organismo, sino que también mejoran el estado de ánimo y contribuyen a un envejecimiento saludable.

La Dieta mediterránea es un patrón alimentario tradicional de las regiones que rodean el mar Mediterráneo, se caracteriza por un enfoque en el consumo de alimentos frescos, locales y de temporada. Es conocida por sus beneficios para la salud, especialmente en la prevención de enfermedades cardiovasculares, cáncer y mantención de la función cognitiva.

La dieta mediterránea se caracteriza por un alto consumo de aceite de oliva extra virgen, fundamental fuente de grasas saludables, y un elevado aporte de alimentos de origen vegetal en su estado natural, como frutas, verduras, frutos secos y legumbres. Además, promueve el consumo regular de pescado, mientras que limita la ingesta de leche, huevos y carnes blancas. En este patrón alimentario, se reduce significativamente el consumo de carnes procesadas, carnes rojas y productos ultra procesados.

La Quinoa es un superalimento altamente recomendado dentro de la dieta mediterránea moderna, aunque no forme parte de la dieta mediterránea tradicional, ya que es originaria de Sudamérica. A pesar de su origen fuera de la región mediterránea, se ha integrado a este patrón alimentario debido a sus excepcionales propiedades nutricionales. La quinoa destaca por ser una excelente fuente de proteínas de alta calidad, fibra, vitaminas y minerales. Su alto contenido de antioxidantes y su bajo índice glucémico la convierten en un ingrediente ideal para mantener el equilibrio nutricional, mejorar la salud digestiva y favorecer un estilo de vida saludable.

Dado los beneficios de este superalimento para todas las edades, te dejamos una receta entretenida, saludable y fácil de preparar al más puro estilo Piwén.

Ensalada Mediterránea Viral de Jennifer Anniston al estilo Piwén: Una Receta rica y saludable

Si eres fanático de las recetas frescas, nutritivas y llenas de sabor, esta ensalada mediterránea al estilo Piwén es una opción perfecta para ti. Basada en la famosa receta de Jennifer Anniston, esta versión eleva los ingredientes con un toque especial de calidad y frescura, incluyendo los productos naturales de Piwén, como los pistachos y garbanzos con sal de mar. ¡Una combinación que te hará sentir como si estuvieras disfrutando de una comida en la costa mediterránea!

Ingredientes:

Base:
40 g de Quinoa Piwén
30 g de Garbanzos fritos con sal de mar Piwén
1 taza de Lechuga
1/3 taza de perejil
1/3 taza de Cebolla
30 g Queso Feta
1/3 taza Pistachos tostados sin sal Piwén

Dressing:
Jugo de 1-2 limones
1 cucharadita de Aceite de oliva
Sal y Pimienta a gusto

Preparación paso a paso:

Preparación de la Quinoa:

Paso 1: Lavado
Es importante lavar bien la quinoa para eliminar las saponinas que recubren sus granos, lo que puede darle un sabor amargo. Para ello, coloca la quinoa en un colador fino y enjuágala bajo un chorro de agua fría durante unos segundos. Luego, escúrrela bien.

Paso 2: Cocción
En una olla, lleva a ebullición 2 tazas de agua por cada taza de quinoa (la proporción es 2:1). Una vez que el agua esté hirviendo, agrega la Quinoa Piwén, reduce el fuego a medio y cubre la olla parcialmente. Cocina durante unos 15 minutos o hasta que los granos hayan absorbido todo el líquido y hayan duplicado su tamaño. ¡Listo para disfrutar!

*Tip de experto: Para realzar el sabor de la quinoa, tuéstala en un sartén caliente por un par de minutos antes de cocerla. Esto le dará un toque más sabroso sin necesidad de agregar ingredientes adicionales. Además, asegúrate de que la quinoa quede “al dente” para una mejor textura.

Lavado y Corte de los Vegetales
Lava bien la lechuga, el perejil y la cebolla para eliminar cualquier residuo. Luego, corta la lechuga y el perejil en tiras pequeñas y la cebolla en cubos finos. Reserva todo en un bowl grande.

Preparación de los Ingredientes Listos para consumir:

• Queso Feta: Corta el queso feta en cubos pequeños.
• Pistachos Piwén: Pela y pica finamente los Pistachos tostados sin sal Piwén para un toque crujiente y delicioso.
• Garbanzos con sal de mar Piwén: Reserva los Garbanzos con sal de mar Piwén para añadirlos al final.

Preparación del Dressing: En un recipiente, mezcla el jugo de limón con el aceite de oliva, una pizca de sal y pimienta. Agita bien para que los ingredientes se integren y obtengas un aderezo homogéneo y sabroso. ¡Este aderezo será el toque final que unirá todos los ingredientes!

Montaje de la Ensalada:
En un bowl grande, combina la quinoa Piwén ya cocida con los vegetales cortados (lechuga, perejil y cebolla), el queso feta en cubos, los pistachos Piwén picados y los garbanzos con sal de mar Piwén. Añade el aderezo al gusto y mezcla suavemente para que todos los ingredientes se impregnen de la deliciosa limoneta.

• Marínez-Álvarez, JR. La dieta mediterránea, una herramienta esencial para la promoción de la salud. Enferm Nefrol 2023;26(2):103-4.
• Martínez-González, M., Hernández-Hernández, A. (2024). Efecto de la dieta mediterránea en la prevención cardiovascular. Revista Española de Cardiología, 77(7), 574–582. https://doi.org/10.1016/j.recesp.2024.01.013.